Wer die Herzgesundheit durch Sport stärken möchte, sollte insbesondere zwei Übungen regelmäßig durchführen. Laut Untersuchungen von britischen Wissenschaftlern tragen diese Übungen besonders effektiv zur Blutdrucksenkung bei.
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Ein starkes Herz – wichtig für ein gesundes Leben
Ein starkes Herz ist eine wichtige Grundlage für ein gesundes Leben. Die Deutsche Herzstiftung ist alarmiert. Denn jeder dritte Erwachsene leidet hierzulande unter Bluthochdruck.
Diese Erkrankung führt besonders häufig zu Folgekrankheiten wie Herzinfarkten oder Schlaganfällen.
Zur Vorbeugung von Bluthochdruck haben sich regelmäßige Bewegung und Sport bewährt. Doch welches Training funktioniert besonders effektiv?
Positive Effekte auf den Blutdruck
Laut Untersuchungen von Forschenden der Canterbury Christ Church University wirken sich zwei Fitness-Übungen besonders gut auf den Blutdruck aus. Die Mediziner empfehlen sogenannte isometrische Übungen, bei denen die Muskulatur ohne große Bewegungen angespannt wird.
Nach den Aussagen der Wissenschaftler erzielen die Übungen einen ähnlichen Effekt wie Ausdauersport bzw. aerobes Training, Kraftsport bzw. dynamisches Widerstandstraining oder HIIT bzw. High Intensity Intervall Training. Bei ihren Untersuchungen kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass die Übungen den Ruheblutdruck nach mindestens zweiwöchigem Training signifikant senken.
Auswirkungen auf den systolischen Blutdruck
Wie die Wissenschaftler bestätigen, senken die isometrischen Übungen den systolischen Blutdruck um etwa 4 mmHg.
Der systolische Druck bezeichnet den Teil des Blutdrucks, bei dem sich der Herzmuskel zusammenzieht und durch den im gesamten Körper sauerstoffreiches Blut zirkuliert.
Übungen zur Senkung des Blutdrucks
Die beiden isometrischen Übungen sind der Unterarmstütz bzw. Plank sowie das Wandsitzen bzw. Wall Squat. Beim Planking nehmen Sie eine vergleichbare Position wie bei Liegestützen ein. Weil Sie sich hierbei jedoch auf den Unterarmen abstützen, formt der Körper eine gerade Linie.
Beim Wall Squat nehmen Freizeitsportler hingegen eine sitzende Position mit geradem Rücken an der Wand ein, währenddessen die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Bei beiden Übungen ist der Körper so stark angespannt, dass Sie mehrere Sekunden oder gar Minuten in dieser Position verweilen.
Verbesserter Blutfluss durch Anspannung und Entspannung
Eine erhöhte Spannung der Muskulatur funktioniert, wenn die Positionen mindestens zwei Minuten lang gehalten werden.
Wenn sich der Körper danach wieder entspannt, entsteht ein plötzlicher Blutfluss.
Während der Übungen sollten Freizeitsportler unbedingt darauf achten, nicht die Luft anzuhalten.
Ein wichtiger Teil eines gesunden Lebensstils
Dennoch weisen Sportwissenschaftler darauf hin, dass die sinkenden Blutdruckwerte nur ein Teil von vielen für einen gesunden Lebensstil sind. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt, dass sich Erwachsene wöchentlich mindestens 75 Minuten mit erhöhter Intensität oder 150 Minuten ausdauerorientiert mit mittlerer Intensität bewegen sollten.
